想要快速駕馭雙板  你一定要知道？！

相對於單板，雙板有雪杖輔助平衡較不容易跌倒 ，並且滑行機制與直排輪、溜冰等十分類似 。

以軀幹直立且朝向前進的方向，由兩片雪板同時做 內八減速 、平行加速 ，再以身體側向轉移重心及外側腳去變換方向 。

 

可能的運動傷害

◉  不同部位的受傷機率：

1.膝韌帶扭傷 (31%) - 前十字韌帶最多

2. 肩膀拉傷/扭傷 (21%) - 肩袖肌群

3. 髖關節/大腿/骨盆 (10%)

 

煞車時兩邊雪板內八的動作，會需要大腿前側股四頭肌保持離心收縮達到減速。

 若穩定不足，膝蓋往內塌陷，容易導致 前十字韌帶受傷！

✓ 正確煞車方式：

► 身體重心微前傾

► 保持膝蓋向前繃緊的力道

 勿將雪杖直接插向地面，容易導致手腕及肩膀扭傷

 

初學者可以⋯？

暖身及收操：滑雪前後都要至少 15 分鐘 的低強度活動（例如：快走、馬克操）及伸展。

學習正確摔倒：除了正確穿戴 頭盔 、護目鏡  等護具外，跟隨教練優先學習如何 安全向側邊跌倒並站起來。

強化滑雪所需的本體感覺、肌力與協調！

 

你的身體準備好了嗎？

下肢：控制方向及保持平衡的本體感覺、股四頭肌肌力、腳踝到髖關節的穩定與協調。

核心：轉換方向時，軀幹穩定朝向前進方向。

 

 一起來加強體能！

◉ 本體感覺訓練：負重深蹲 + 軟墊/bosu 

◉ 腳踝到髖關節的穩定與協調：正向/側向弓箭步 + 負重，踩軟墊/bosu 後蹬回來 

◉ 股四頭肌肌力：使用彈力帶及瑜伽磚，靠牆深蹲停留 10 秒 

◉ 軀幹穩定訓練：彈力帶從橫向固定，手從胸口向前平推，再帶動軀幹一起往反方向旋轉 

 

結束後的肌肉伸展 & 放鬆

脛前肌：使用按摩球，在小腿前方找到酸痛點後直接向下按壓 

股四頭肌：側躺，將朝上的腳膝蓋彎曲後，往後側延伸

臀肌：雙腳交叉後，手肘將彎曲腳的膝蓋頂住，軀幹往相反方向旋轉

以上動作建議搭配圖片示範服用喔 ～

快在雪季結束前，體驗能飆速又帥氣的雙板吧！ 

 

圖/文 達心 #范庭嘉物理治療師

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