物理治療師教您第一次滑單板就上手！ 

 近期，單板滑雪（snowboard）成為許多人出國行程中的熱門運動！基礎動作如 toe/heel slide 及落葉飄，是透過視線、身體重心及後腳來變換方向，雙腳則被固定在同一塊雪板上。

 

 可能的運動傷害

相比有雪杖協助煞車的雙板，單板初學者因雙腳固定在板子上，跌倒時容易用手支撐，導致以下傷害：

 手掌與手腕 (16%)：橈/尺骨骨折、三角軟骨受傷

 鎖骨骨折 (12%)

 腳踝扭傷 (10%)

 正確跌倒方式

 

跌倒時，先讓四肢及軀幹向內縮：

1. 膝蓋著地

2. 手再向前伸，減少向前撲的力道與速度

避免直接用手去支撐，以降低受傷風險！

 

初學者可以這樣做：

1. 暖身及收操：滑雪前後，至少 15 分鐘低強度活動（如快走、馬克操）＋伸展 

2. 戴好護具：頭盔、護腕等是必備裝備 

3. 預先進行體能訓練：提升肌力與平衡 

 

你的身體準備好了嗎？

下肢：控制方向和平衡的本體感覺＋單腳肌力（股四頭肌/腿後肌/臀肌） 

核心：從地面坐到站的肌力＋轉換方向時的抗旋轉能力 

 

一起來加強體能吧！

1. 本體感覺：單腳站立，另一腳往前、側、後方移動

2. 單腳肌力：弓箭步深蹲＋負重 

3. 核心坐到站肌力：捲腹＋死蟲式 

4. 核心抗旋轉肌力：側平板撐＋上肢旋轉

 

滑雪後，別忘了放鬆！

脛前肌：用按摩球按壓酸痛點 

股四頭肌：側躺，彎曲腳膝蓋往後延伸

臀肌：雙腳交叉，手肘頂住膝蓋，軀幹往相反方向旋轉

 

以上動作建議搭配圖片示範服用喔！ 

祝福大家安全又開心地享受滑雪的樂趣！

圖/文 達心 #范庭嘉物理治療師 

#達心聯合治療所 #物理治療 #成人物理治療 #單板滑雪 #運動傷害 #運動防護 #運動訓練 #預防受傷 #加強體能